中高考临近，考生们应如何调整心理状态，应对考前各种焦虑紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子树立信心？南方+江门健康频道对考试期间同学们的常见心理问题进行汇总梳理，联合江门市第三人民医院心理科主治医师任敏清共同整理“减压锦囊”，帮助中高考期间受到心理和情绪困扰的同学们得到纾解和释放。
江门市第三人民医院心理科主治医师任敏清。
【学生篇】
问：学到最后我出现了“高原现象”：努力却不见进步，觉得学习没动力，每天重复，很枯燥，效率低下，学不进去怎么办？
答：学习中的“高原现象”，即学生们觉得自己已经很努力却难以突破瓶颈、动力不足、效率低下的状态，这是大家都会经历的正常阶段，就像长跑中的“极点”，目前短暂的停滞不代表能力极限，而是身体和心理需要去调整的信号。在这个时候我们要避免因焦虑或自我怀疑加重压力。先冷静下来，反思当前学习模式，尝试将知识结构化，灵活运用思维导图、错题分析、多感官学习等小办法，避免无效努力；同时可以将大目标拆解为可实行的小目标，通过阶段性成果积累信心；必要时向老师或同学求助，分享困惑，也利于获取新视角，取得进展。请记住：每一次停滞都是下一次飞跃的起点！
问：最近我的状态很不稳定，普通考试就可以发挥得很好，一到联考就总发挥失常。我很担心高考发挥失常，晚上也总睡不好，该怎么办？
答：中高考是人生长跑中的一个站点，而非终点，联考更是，本质上都是对知识的检验，无需将联考与中高考直接等同。我们要用理性分析替代情绪化判断。人不可能永远处于最佳状态，联考失常是“正常现象”。每次联考后，分析失常原因（如时间分配、心态波动），写下“联考失常清单”，记录具体问题（如紧张到手抖、看错题目），逐一解决，而非单纯关注分数。通过系统性调整心态、训练抗压能力，并建立科学的复习习惯，考生会逐渐适应高压环境，高考时也能稳定发挥。记住，你已经在普通考试中证明了自己的实力，联考只是通往目标的一块跳板。调整心态后可建立睡眠仪式，如睡前1小时避免刷手机、做题，改为听轻音乐、写日记或冥想，可尝试温水泡脚、喝热牛奶，也会促进睡眠。必要时咨询医生，寻求专业帮助。
问：父母经常说“我们不给你压力，你尽力就好，考不好也没关系的”，每次他们这么一说我就会有抵触情绪，该怎样在最后时刻调整好自己的情绪？
答：父母的表述可能源于对考生的保护，但“考不好也没关系”这样的言语困难让考生感到不被认可努力的价值。考生们可尝试通过自我对话调整认知，将其转化为更积极的解读，例如：“他们想表达的是无论结果如何，都会支持你，但更希望你重视自己的潜力”。若父母的话语让考生产生抵触，可以尝试用更直接的方式表达感受，例如：“我知道你们是想让我放松，但这句话让我觉得你们不重视我的努力，我需要听到更多对我的肯定。” 若父母频繁施压，可明确表达需求，例如：“我需要你们少提考试结果，多关注我的情绪状态，比如夸我最近整理错题的进步。” 注意亲子沟通需双向理解，家长的支持方式直接影响孩子的心理状态，建议双方共同建立“信任-鼓励”的互动模式。若情绪持续低落，可寻求心理咨询师帮助。
问：临近考试，家里人对我越挑剔，越喜欢管着我，越限制我的自由，然后整天不让我碰手机，我只是想放松一下，怎么办？
答：中高考不仅是对学生的考验，也是对家长的挑战。家长的过度管控往往源于对未来的担忧。家庭的支持应是“后盾”而非“枷锁”，这是可以通过有效沟通、相互理解、科学调节，既能缓解压力，也能为考试状态蓄力。建议考生与家长坦诚沟通，可以选择合适的沟通时机，避开家长情绪激动或疲惫的时候，比如晚饭后或散步时，以平和的语气表达自己的需求，注意避免指责，用“我”开头陈述感受，减少对立感，通过共情缓解他们的紧张情绪。同时考生自己也要保持稳定的作息和学习状态，定期向家长汇报学习进度，用行动证明能力。若矛盾难以调和，也可向班主任、心理咨询师或信任的朋友倾诉，避免情绪积压。记住，大家共同目标都是让孩子以最佳状态迎接挑战。
问：考试遇到的题自己不会做怎么办？第一科就考砸了怎么办？父母老师问我考得怎么样怎么办？
答：遇到不会做的题目怎么办？考生们要冷静处理，调整心态。紧张时可通过深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）缓解焦虑，保持大脑清晰。再灵活应对，例如优先完成有把握的题目，积累信心后再处理难题，避免浪费时间；即使题目陌生，可尝试从已学知识中寻找相似点或解题思路；即使无法得出最终答案，写出相关公式、推导过程或关键步骤，争取部分得分。
考试失利后感到沮丧是正常的，我们要接纳情绪，避免自我否定，避免陷入“灾难化思维”，如“考砸了人生就完了”。及时调整心态，用积极视角看待问题，第一科成绩不代表整体水平，后续科目仍有翻盘机会，可以回忆自己过去在模拟考中“低开高走”的经历，增强信心。考试结束后快速复盘，避免“沉溺回忆”，调整复习重点，优先巩固优势科目，确保后续科目稳定发挥。进行深呼吸释放压力，同时心理暗示：默念“每一科都是新起点，我能掌控当下”。
如果家长老师追问考试情况，这时候可以向家长坦诚沟通，但注意保持冷静，避免情绪化表达。与老师沟通时寻求支持，询问后续考试的复习建议，而非单纯抱怨。若家长过度追问，可委婉说明：“我现在需要冷静，等全部考完再详细沟通。”，避免二次伤害。相信父母和老师都会理解考生的心情。
【家长篇】
问：最近，我感觉自己似乎也出现了考前焦虑的现象，对孩子的备考状态过度上心，甚至被说我是在帮倒忙，我该怎么调整自己的情绪状态，不让孩子受到我焦虑情绪的影响？
答：家长的情绪稳定是孩子安全感的来源。面对孩子的备考焦虑时，家长自身的情绪调节至关重要。通过自我调节、科学沟通和环境优化，家长不仅能帮助孩子缓解焦虑，还能在亲子关系中建立更深层次的信任。首先家长要先识别焦虑信号，记录自身情绪触发点，分析焦虑来源，写下当前情绪（如“焦虑”），分析触发原因（如“担心孩子成绩”），并接受其合理性（“这是正常的担忧”）。注意情绪本身无对错，接纳能减少自我批判，避免将负面情绪外泄。当出现心跳加速、过度担忧时，立即暂停并进行深呼吸（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）或肌肉放松训练，打断焦虑循环。建立“焦虑隔离区”，设定每天10-15分钟的“担忧时间”，集中处理焦虑，其余时间避免反复纠结。在家中设置“冷静角”（如角落的沙发+舒缓音乐），当情绪波动时在此独处，避免与孩子冲突。每月安排1天“自我充电日”，进行SPA、阅读或与朋友聚会，避免将精力完全消耗在育儿上。
问：都说越是临近考试，就越是心态上的较量，那么作为家长，我可以做些什么帮助孩子保持良好的迎考心态呢？
答：首先家长需要稳定自身情绪，避免焦虑传递，因为家长的焦虑会直接影响孩子，可以通过深呼吸、运动或与朋友倾诉等方式缓解自身压力，避免反复思考“孩子可能考砸”等负面假设，转而关注孩子的进步而非结果，多关注孩子的努力细节，如“今天你主动整理错题，效率很高”，而非单纯表扬成绩。避免横向比较（如“别人家孩子”），多进行纵向对比（如“比上周更专注”）。减少过度干预，避免频繁询问复习进度或成绩，保持家庭生活的正常节奏，如按时作息、减少应酬，让孩子感受到稳定感。营造支持性家庭氛围。成为孩子情绪“收纳箱”，当孩子表达焦虑时，用“我理解你很紧张”“我们可以一起想办法”等共情语言回应，而非急于解决问题。通过微笑、平和语调传递安全感。减少家庭冲突，避免在孩子面前讨论敏感话题（如成绩、未来规划），保持和谐的家庭关系，例如通过散步、观看纪录片等方式放松，用“共情+引导”替代说教。引导孩子自我调节，教授孩子压力管理技巧，帮助其设定合理目标，降低心理压力。
问：临近考试，我该如何在生活后勤方面更好地帮助到孩子呢？
答：临近考试，家长们可以科学安排饮食与作息，饮食以清淡、营养均衡为主，避免突然改变饮食习惯。例如，增加鱼类、坚果等富含蛋白质的食物，但无需刻意“补脑”。逐步帮助孩子调整生物钟，确保孩子每天7-8小时睡眠，并模拟考试时间安排午休（如30分钟）。保持学习环境安静整洁，减少外界干扰，提供“无干扰”的支持，注意避免“过度关心”陷阱：家长的过度关注可能让孩子感到压力，避免在孩子学习时频繁打扰（如送水果、追问进度）。灵活调整计划，根据孩子状态调整复习节奏，例如允许每天留出30分钟运动或兴趣活动（如听音乐、绘画），帮助释放压力。考前帮助孩子检查考试物品（身份证、准考证、文具），带孩子提前熟悉考场路线。通过以上策略，家长既能成为孩子的“后勤部长”，又能成为其心理支持者，帮助孩子以最佳状态迎接考试。记住，孩子的成长远不止于一次考试，家长的陪伴与信任才是他们最大的底气。
南方+记者 郑琦 通讯员 朱嘉茵
【作者】 郑琦
【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端
