“五一”假期结束后，我市中考考生将迎来中考体育测试。根据安排，体测将于5月9日起陆续进行，考试项目包括长跑、实心球、跳绳、仰卧起坐、引体向上、跳远、50米跑等。如何在假期里科学锻炼，让成绩更上一层楼？记者采访了我市多位一线体育教师，为考生提供备考建议。
老师们提醒，“五一”假期是体测前最后的冲刺阶段，但考生需注意劳逸结合，避免因突击训练导致肌肉疲劳或受伤。“建议每天安排1小时左右的针对性训练，结合项目特点和个人弱项进行强化，同时保证充足的休息和营养补充。”
关于1000米、800米长跑，假期可进行2-3次间歇跑训练，如400米快跑+200米慢跑交替，提升耐力与速度。考前3天减少强度，以慢跑保持状态。实心球需加强腰腹和上肢爆发力，可每天练习原地投掷20-30次，注意动作规范性；立定跳远可通过蛙跳、收腹跳增强下肢力量，配合摆臂练习。跳绳需保持节奏稳定性，建议每天分组练习（如3组×1分钟），避免失误；仰卧起坐可早晚各做2组（每组30-40个），注意用腹部发力而非颈部。引体向上项目，对于薄弱考生，老师们推荐“反向划船”或弹力带辅助练习，每天分5组、每组尽力完成，逐步提升数量。短跑50米，起跑反应和加速是关键，可练习短距离冲刺（30米×5组），强化蹬地摆臂动作。
多位教师强调，假期需避免暴饮暴食，多摄入蛋白质和碳水化合物，考试当天早餐以易消化食物为主。此外，心理压力过大可能影响发挥，家长应多鼓励，考生可通过模拟测试增强信心。
“体育测试既是体能比拼，也是策略和心态的较量。”老师们表示，科学利用“五一”假期调整状态，考生完全能在体测中突破自我。
全媒体记者 沈璐佳
